Mennyit mozogjunk? A mozgásszegény életmód veszélyei

A mozgásszegény életmód, fizikai inaktivitás számos veszélyt rejt magában. Mivel a számítógépek, elektronikai eszközök világát éljük, az életünkből háttérbe szorult a mozgás, nem tartunk rá túl nagy igényt.

Az amúgy is egyre jobban felgyorsuló világunkban a rohanás alatt is kényelmesen elérhető előre csomagolt ételek, gyorséttermi láncok, mind csak hozzájárulnak ahhoz a szomorú tényhez, hogy az elhízás már népbetegséggé nőtte ki magát.

Mindezeket fokozza, hogy az elmúlt éveknek (koronavírus járvány) köszönhetően jelentősen megnőtt a mozgásszegény magatartás, mind a munka, mind pedig a szabadidő szempontjából. Az, hogy számos ember otthon maradt, betartották a járványügyi védekezéssel kapcsolatos szabályokat és javaslatokat, negatívan befolyásolták az emberek fizikai aktivitási magatartását. És az azóta fennmaradt homeoffice sem segített visszabillenteni a mérleget.

Sokkal több időt töltünk a képernyő előtt, ami később hatással lesz a testi és a lelki egészségünkre, alvási szokásainkra és életminőségünkre.

Fontos, hogy a gyermekekre is oda kell figyelni, ugyanis az ő aktivitásuk is jelentősen lecsökkent a korábbi online oktatás által, vagy a 8-tól 4-ig iskolában üléssel. Náluk fokozott figyelmet az elegendő fizikai aktivitásra, ugyanis a gyermekkori elhízás megnöveli minden betegségnek a kockázatát, valamint ez a kritikus korosztály felnőttkorban is nagyobb eséllyel lesz túlsúlyos vagy elhízott.

A mozgásszegény életmód és a helytelen táplálkozás, kortól és nemtől függetlenül, a két leggyakoribb oka a túlsúlynak és az elhízásnak.

Ezt az okozza, hogy manapság rendkívül sok ember folytat ülő életmódot, munkájából kifolyólag inaktív a nap legnagyobb részében. Emiatt az energiafelhasználása alacsonyabb, mint az energiabevitel, így kialakul a súlyfelesleg.

Az ezek miatt kialakult, krónikus kardio-vaszkulo-metabolikus betegségek költségei nagyon magasak nemcsak a beteg ember számára, hanem az intézményeknek és az országnak is. A szív- és érrendszeri betegségeknek, valamint más krónikus betegségek széles körének egy módosítható kockázati tényezője a fizikai inaktivitás.

Kiemelten magas rizikófaktor a következő betegségek esetén: diabétesz mellitusz, metabolikus szindróma, a rákos megbetegedések (főleg a vastagbél és emlő daganatok), a magas vérnyomás, a csont- és ízületi betegségek (oszteoporózis és artrózis), valamint a depresszió.

A mozgásszegény életmód, fizikai inaktivitás tulajdonképpen a 4. vezető haláloknak is tekinthető.
Az ülő életmóddal szinte karöltve jár a helytelen tartás, az ebből kialakult gerinc görbületének deformitásai (pl. szkoliózis, fokozott háti kifózis), az akut és krónikus derékfájás, az oszteoartritisz, valamint a korai oszteoporózis.

A mozgásszegény életmód ellenszere: A fizikai aktivitás

A fizikai aktivitás az, ami muszkuloszkeletális mozgást igényel, valamint több energiát követel meg, mint pihenést. Így a sportoláson felül a hétköznapi tevekénységeinket is ide sorolhatjuk, mint például a házimunka, vasalás, de a foglalkozásunk alatt végzett munka is ide sorolandó, valamint a közösségi tevékenységeink, hobbijaink és minden egyéb mozgás, amit csak végzünk a nap folyamán.
Ennek mérésére létezik egy nemzetközi mérőszám: a metabolikus ekvivalens (MET). A MET az az érték, amivel az adott mozgás során jellemezhető az energiafogyasztás. 1 MET egy nyugalomban ülő ember energiafelhasználását jelenti. Ezt az oxigénfogyasztással szokták jellemezni.

Az aktivitást az intenzitása alapján három kategóriába tudjuk sorolni. Az alacsony intenzitású, vagy könnyű fizikai munka (pl. a házimunka, gyaloglás az, amit kevesebb, mint 3 MET-tel, a közepes (pl. fűnyírás, porszívózás, kerékpározás): 3-6 MET-tel, valamint a magas intenzitású, vagy nehéz fizikai munka (futás, hegymászás, úszás), amilegalább 6 MET-tel jellemezhető.

Magas intenzitású mozgások alkalmával az egyén pulzusa és légzése körülbelül a maximális értékének a 80%-a körül vagy felette van, közepesnél ez az érték 60-75% között van, alacsonynál pedig 60% alatt.
Energiafelhasználás szempontjából, hozzávetőlegesen ugyanannyinak felel meg 60 perc alacsony intenzitású mozgás, mint 30 perc közepes vagy 20 perc nehéz fizikai munka.

Gazdaságilag is megéri:
A magasabb jövedelmű országokban megfigyelhető, hogy a fizikailag aktív személyek sokkal inkább egészségtudatosabbak, így kevésbé dohányoznak és egészséges étrendet választanak.
Szinten tartani, vagy javítani az egészségünket egészséges életmóddal, mozgással olcsóbb, mint különböző beavatkozásokkal, kezelésekkel, gyógyszerekkel.

Na de mennyit érdemes mozogni?

A legtöbb ajánlás szerint a felnőtteknek legalább heti 150 percet lenne ajánlott mozogniuk közepes intenzitással, vagy 75 percet erőteljes intenzitással, és hetente legalább két napon izomerősítő tevékenységeket kellene végezniük.
Az idősebb felnőtteknek ajánlott többkomponensű fizikai tevékenységet végezniük, amely magába foglalja az egyensúlyi edzést, valamint a mobilizáló és izomerősítő tevékenységeket.

A fizikai aktivitás hatása

– A fizikai aktivitás segít fenntartani az egészségünket azáltal, hogy számos
szervrendszerünkre jótékony hatással van.

-Segít az ideális testsúly megőrzésében és a fogyásban: ahhoz, hogy a súlyból veszíteni tudjon valaki, ahhoz több energiát kell elégetnie a különböző tevékenységekkel, mint amennyit bevisz a táplálkozással. Így a súlyvesztés eléréséhez vagy a bevitt energiamennyiséget kell csökkenteni, vagy annak elégetését kell növelni.

– A mozgás elősegíti az endokrin rendszer harmonikus működését, valamint az
immunfolyamatokat is kedvezően befolyásolja, ennek következtében akár a daganatos megbetegedések esélyét is csökkentheti.

– Az aerob mozgásformák, mint például a kocogás, futás, kerékpározás javítja az
oxigénfelvételt és ezáltal a szív- és érrendszer funkcióját. Ez pedig csökkenti a szervrendszer megbetegedéseinek rizikóját, illetve a
betegség lefolyásának súlyosságát.

– A kutatások azt mutatják, hogy a fizikailag aktív emberek körében akár 30%-kal kevesebb a mortalitás bizonyos betegségekben, mint inaktív társaiknál.

– Az idegrendszerre is jótékony hatással bír.

– Kutatások igazolják, hogy a demencia kialakulását is késlelteti a rendszeres mozgás.

– Továbbá a felnőttek és az idősödő egyének számára a fizikai aktivitás javítja az egyensúlyt, az erőt, a koordinációt, a rugalmasságot, a kitartást, mentális egészséget,motoros kontrollt és kognitív funkciókat. Így a megfelelő rugalmasság, egyensúly és izomtónus közvetve csökkenti az elesés kockázatát is idős korban.

Felhasznált irodalom:

Apor, P. Dr. (2010): Az egészség ára. A gazdaságosság kérdései életmód változtatás és
gyógyítás terén. Orvosi Hetilap, 151(19), 788–794
– Pfau, C., Pető, K., Bácsné Bába, É. (2019): A fizikai aktivitás, mint egészségbefektetés.
Egészségfejlesztés, 60(1):31–44
– Poór, G. (2019): A fizikai inaktivitás népegészségügyi jelentősége. Magyar Tudomány,
180(10):1530–1538
– U.S. Department of Health and Human Services (2008): Physical Activity Guidelines
Advisory, Committee Report. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/paguide.pdf
– U.S. Department of Health and Human Services (2018): Physical Activity Guidelines
Advisory Committee Scientific Report. Washington
https://health.gov/sites/default/files/2019- 09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf
– WHO (2000): Obesity: preventing and managing the global epidemic, Geneva
https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_894/en/
– WHO (2010): Global recomendations on physical activity for health.
https://www.who.int/dietphysicalactivity/global-PA-recs-2010.pdf
– WHO: https://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/intensity/en/

Kérdésed van? Hozzászólnál?

Kommentelj a Vanderlich Mozgáscentrum Facebook-oldalán!